만성 불면증 치료와 대처법

 

잠을 못자는 것만큼 힘든것도 없습니다. 현대인들은 각종 스트레스와 여러 원인들로 인한 만성불면증을 겪고 있으며, 심각한 피로 증상을 호소하는 환자가 증가하고 있습니다. 그래서 이번에는 만성 불면증 치료와 예방, 대처법 및 치료방법에 대해 알아보겠습니다.

만성 불면증이란?

가장 흔한 수면 장애 중 하나는 불면증입니다. 전체 인구의 30~50%는 불면증을 경험하고, 10~15%는 일상생활에 지장을 줄 정도의 불면증을 경험한다. 급성 불면증과 만성 불면증으로 구분되는 일차성 불면증과 다른 질환을 동반하는 이차성 불면증으로 나눌 수 있습니다.

 

급성 불면증은 사람이 지속적으로 반복되는 누적 스트레스 또는 급성 과도한 스트레스를 받을 때 발생합니다. 누워서 자도 속이 메스껍고 화가 나서 제대로 잠을 잘 수가 없다는게 특징이죠. 대부분 스트레스로 인한 마음의 열적 성질과 함께 분노가 축적되어 발생합니다.

만성 불면증은 근심 걱정이 많고 예민한 성격의 현대인들에게 자주 나타납니다. 누워서 잠을 자면 온갖 생각이 머리를 떠나지 않고 뇌가 깨어나 잠을 이루지 못합니다. 이러한 증상은 심장과 담낭이 약해지고 에너지가 부족할 때 발생할 수 있습니다.

 

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불면증 종류 및 자가진단

 

불면증은 적절한 수면 환경과 조건에도 불구하고 2주 이상 잠들지 못하는 상태를 말합니다. 불면증이 있는 사람은 잠들기 힘들고, 밤에 자주 깨거나, 이른 아침에 깨고 잠들기가 어렵습니다. 불면증에는 세 가지 형태가 있습니다.

1.  일시적인 불면증

며칠 동안 지속되는 불면증입니다. 일반적으로 수면 주기의 변화, 스트레스 또는 단기 질병으로 인해 발생합니다.

2.  단기 불면증

단기 불면증은 2~3주 지속됩니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련이 있습니다.

 

3.  장기 또는 만성 불면증

만성 불면증은 몇 주 이상 지속되는 불면증을 말합니다. 만성 불면증 환자는 매일 밤, 대부분의 밤에, 또는 한 달에 여러 번 밤에 잠을 잘 수 없습니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

 

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만성 불면증 생기는 원인

 

불면증에는 항상 이유가 있습니다. 대표적인 것이 환경 변화나 심리적 스트레스입니다. 환경 변화는 시간이 지남에 따라 어느 정도 적응할 수 있지만 원인이 해결되지 않으면 심리적 스트레스로 인해 정신적, 정서적 문제가 더 커질 수 있습니다.

 

일반적으로 만성불면증을 앓고 있는 사람들은 과도한 스트레스를 받고, 불안장애나 우울증을 앓고 있고, 신체적 질병이나 통증이 있고, 특정 약물을 장기간 복용하는 것으로 알려져있습니다.

 

다음은 자세한 만성 불면증의 원인입니다. 

 

1. 생활요인

많은 약물과 습관이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 유발할 수 있습니다. 흡연과 음주, 카페인이 함유된 음료가 대표적인 예입니다. 취침 후 술을 마시면 잠을 잘 수 없습니다. 불면증을 일으키는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선약, 항경련제, 항우울제, 경구피임약 등이 있다. 장기간(30일 이상) 수면제를 복용해도 수면장애를 호소하는 경우가 많습니다. 수면 시간과 매일 하는 일을 바꾸는 것도 좋은 수면을 방해할 수 있는 생활 방식 요소입니다.

 

2. 환경적 요인

자동차, 지나가는 비행기, 이웃의 TV 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 너무 밝거나 실내 온도가 너무 낮거나 너무 높으면 수면을 방해할 수 있습니다.

 

3. 물리적 요인

미국수면장애협회(American Sleep Disorders Association)가 8,000명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 모든 만성 불면증의 절반은 호흡 장애(수면 무호흡증) 또는 수면 중 주기적인 근육 경련과 같은 일차적인 수면 관련 장애로 인해 발생합니다. 관절염, 속쓰림, 월경, 두통, 안면 화끈거림과 같은 다른 신체적 요인도 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

4. 심리적 요인

불면증은 종종 우울증의 전형적인 증상으로 간주됩니다. 사소한 심리적 요인도 불면증과 관련이 있습니다. 예를 들어 스트레스나 환경 변화로 인해 불면증에 걸리기 쉽습니다. 마찬가지로 가족이나 직장 문제에 대해 걱정할 때 잠에서 깨고, 마침내 잠이 들까 걱정되면 그 걱정 자체가 수면을 방해할 수 있습니다.

 

불면증 대처법

1. 취침 6시간 전에는 커피, 차와 같은 카페인이 든 음식을 피하십시오.
2. 취침 전 2시간 이내에는 음주, 흡연을 하지 마십시오.
3. 규칙적이고 적당한 운동은 숙면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 실제로 수면을 방해할 수 있습니다.
4. 낮잠을 자지 않는다. 낮잠 습관이 있다면 매일 같은 시간에 잠들도록 노력하십시오.
5. 따뜻한 물로 목욕을 하고 자기 전에 책을 읽는 등 규칙적인 습관을 들이는 것이 도움이 됩니다.
6. 졸리기 시작하면 잠자리에 든다. 나는 침대에서 일하거나 TV를 보지 않습니다. 침대는 잠만 자는 것입니다.
7. 취침 시간에 관계없이 매일 같은 시간에 일어나야 합니다.
8. 수면제를 피하십시오.

 

만성 불면증 치료

오래 지속되는 만성 불면증은 다른 정신 질환, 신체적 손상 또는 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 삶의 질도 떨어집니다. 집중력과 기억력 저하, 잦은 업무 실수, 잦은 사고는 일상생활에 지장을 주고 면역력을 약화시켜 만성질환을 악화시킨다. 또는 낙상, 충돌, 낙상 등 각종 안전사고는 인명 피해로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 불면증에 시달릴 때 전문적인 조언과 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

먼저 불면증의 원인을 찾아 제거하세요. 특히 오랜 시간 누워있는 것은 좋지 않지만, 짧은 수면도 중요하다고 생각하는 것이 좋습니다. 좋은 수면 습관은 좋은 수면을 위해 필수적입니다. 다른 옵션으로는 약물 요법, 인지 행동 요법, 이완 요법 및 자극 조절이 있습니다. 반면에 수면 일기를 작성하면 수면 문제를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 로그는 취침 시간, 기상 시간, 카페인 음료를 마시는 시간, 하루 중 운동한 시간을 기록합니다.

 

또한 인지 행동 치료에는 수면 제한 요법, 자극 조절 기법, 이완 훈련 등 다양한 치료적 접근이 있습니다. 수면제는 약물의 종류에 따라 어지러움, 주간 졸음, 섬망 등의 부작용이 있을 수 있으며, 알코올이나 기타 약물은 다른 문제를 일으킬 수 있습니다. 신중하고 원칙적으로 의사의 처방에 따라 복용해야 합니다.

 

글 마무리 

이상으로 만성 불면증의 치료와 대처법에 대해서 알아보았습니다. 무엇보다 중요한 잠. 그대로 방치하거나 혼자 고민하지 마시고 적극적으로 치료하고 대처하셔서 건강한 삶 영위하시면 좋겠습니다.